×

[PR]この広告は3ヶ月以上更新がないため表示されています。
ホームページを更新後24時間以内に表示されなくなります。


Contents
  Back  
Site Map
CONTENTS
 
BACK
 
SITE MAP
heartline-pk

1日に必要な栄養素と摂取基準量

pinkcat

1日に必要な栄養素と摂取基準量

pinkcat
私たちが1日に必要なエネルギーと栄養素、その摂取量を年代別・
男女別にまとめてみました。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2005年版)」にある
別添」より抜粋・改変しています。
詳しい解説や内容は「日本人の食事摂取基準(2005年版)別添」を
ご覧になってみてください。

heartline-pk
pinkcat

基準値

pinkcat
pinkcat

基準身長・基準体重

pinkcat
性別
男性
女性
年齢 身長(cm) 体重(kg) 身長(cm) 体重(kg)
18〜29(歳)
171.0
63.5
157.7
50.0
30〜49(歳)
170.0
68.0
156.8
52.7
妊婦を除く
pinkcat

15〜69歳における各身体活動レベルの活動内容

pinkcat
身体活動レベル 日常生活の内容
低い(レベル1) 生活の大部分が座位で、静的な活動が
中心の場合
普通(レベル2) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や
立位での作業・接客等、あるいは通勤・
買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを
含む場合
高い(レベル3) 移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいはスポーツなど余暇における
活発な運動習慣をもっている場合。
※ 身体活動レベルの詳細、分類等は、
   「日本人の食事摂取基準(2005年版)別添」をご参照ください。

heartline-pk
pinkcat

1日に必要な栄養素と摂取基準量

pinkcat
pinkcat

エネルギーの食事摂取基準

pinkcat
推定エネルギー必要量(kcal/日)
性別
男性
女性
身体活動レベル
1
2
3
1
2
3
18〜29(歳)
2,300
2,650
3,050
1,750
2,050
2,350
30〜49(歳)
2,250
2,650
3,050
1,700
2,000
2,300
妊婦 初期(付加量)
 
 
 
+50
+50
+50
妊婦 中期(付加量)
 
 
 
+250
+250
+250
妊婦 末期(付加量)
 
 
 
+500
+500
+500
授乳婦(付加量)
 
 
 
+450
+450
+450
※ 付加量(+○)の数値は、該当年齢の摂取量に加算してください。
pinkcat

日本人の一日に必要な栄養素と摂取基準量

pinkcat
18〜29(歳)男性
30〜49(歳)男性
18〜29(歳)女性
30〜49(歳)女性
妊婦
授乳婦
pinkcat

18〜29(歳)男性

pinkcat
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g 20%未満    
60
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
30未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10%未満
12
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g 2.6以上        
コレステロール mg 750未満        
炭水化物 % 50以上
70未満
       
※ エネルギー比率%
食物繊維 g
20
27
     
ビタミンB1 mg    
1.2
1.4
 
ビタミンB2 mg    
1.3
1.6
 
ナイアシン mg    
13
15
300(100)
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
ビタミンB6 mg
 
 
1.1
1.4
60
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg
 
 
2
2.4
 
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
ビタミンB12 μg
 
 
2
2.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg
 
45
 
 
 
パントテン酸 mg
 
6
 
 
 
ビタミンC mg
 
 
85
100
 
ビタミンA μg
 
 
550
750
3,000
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
9
   
800
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
5
   
50
ビタミンK μg  
75
     
マグネシウム mg    
290
340
350
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg    
600
900
2,300
リン mg  
1,050
   
3,500
クロム μg    
35
40
 
モリブデン μg    
20
25
300
マンガン mg  
4
   
11
mg    
6.5
7.5
50
mg    
0.6
0.8
10
亜鉛 mg    
8
9
30
セレン μg    
25
30
450
ヨウ素 μg    
95
150
3000
ナトリウム mg   (10未満)
600(1.5)
   
※ mg/日、( )は食塩相当量[g/日]
※ エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1〜69歳(男女)で4.5g/1,000kcal未満
カリウム mg  
2,000
     
※ 高血圧の予防を目的とする為のカリウムの摂取基準は、目標量が2,800mg、
   生活習慣病予防の観点から見た望ましい摂取量は3,500mg/日
※ 米国高血圧合同委員会第6次報告が、高血圧の予防のために、3,500mg/日を
   摂ることが望ましいとしている。
   高血圧の一次予防を積極的に進める観点からは、この値が支持される
pinkcat

30〜49(歳)男性

pinkcat
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g 20%未満    
60
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
25未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10未満
11
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g 2.6以上        
コレステロール mg 750未満        
炭水化物 % 50以上
70未満
       
※ エネルギー比率%
食物繊維 g
20
26
     
ビタミンB1 mg    
1.2
1.4
 
ビタミンB2 mg    
1.3
1.6
 
ナイアシン mg    
13
15
300(100)
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
ビタミンB6 mg    
1.1
1.4
60
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg    
200
240
1,000
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
ビタミンB12 μg    
2
2.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg  
45
     
パントテン酸 mg  
6
     
ビタミンC mg    
85
100
 
ビタミンA μg    
550
750
3,000
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
9
   
800
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
5
   
50
ビタミンK μg  
75
     
マグネシウム mg    
290
340
350
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg    
600
 900
2,300
リン mg  
1,050
   
3,500
クロム μg    
35
40
 
モリブデン μg    
20
25
300
マンガン mg  
4
   
11
mg    
6.5
7.5
50
mg    
0.6
0.8
10
亜鉛 mg    
8
9
30
セレン μg    
25
30
450
ヨウ素 μg    
95
150
3,000
ナトリウム mg (10未満)  
600(1.5)
   
※ mg/日、( )は食塩相当量[g/日]
※ エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1〜69歳(男女)で4.5g/1,000kcal未満
カリウム mg  
2,000
     
※ 高血圧の予防を目的とする為のカリウムの摂取基準は、目標量が2,900mg、
   生活習慣病予防の観点から見た望ましい摂取量は3,500mg/日
※ 米国高血圧合同委員会第6次報告が、高血圧の予防のために、3,500mg/日を
   摂ることが望ましいとしている。
   高血圧の一次予防を積極的に進める観点からは、この値が支持される
pinkcat

18〜29(歳)女性

pinkcat
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g 20%未満    
50
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
30未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10未満
10
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g 2.2以上        
コレステロール mg 600未満        
炭水化物 % 50以上
70未満
       
※ エネルギー比率%
食物繊維 g
17
21
     
ビタミンB1 mg    
0.9
1.1
 
ビタミンB2 mg    
1
1.2
 
ナイアシン mg    
10
12
300(100)
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
ビタミンB6 mg    
1
1.2
60
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg    
200
240
1,000
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
※ 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、
   神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、400μg/日の摂取が望まれる。
ビタミンB12 μg    
2
2.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg  
45
     
パントテン酸 mg  
5
     
ビタミンC mg    
85
100
 
ビタミンA μg    
400
600
3,000
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
8
   
700
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
5
 
 
50
ビタミンK μg  
60
     
マグネシウム mg    
230
270
350
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg    
600
700
2,300
リン mg  
900
   
3,500
クロム μg    
25
30
 
モリブデン μg    
15
20
240
マンガン mg  
3.5
   
11
mg    
9(5.5)
10.5(6.5)
40
※ 過多月経(月経出血量が80mL/回以上)の者を除外
※()内は月経が無い場合
mg    
0.5
0.7
10
亜鉛 mg    
6
7
30
セレン μg    
20
25
350
ヨウ素 μg    
95
150
3,000
ナトリウム mg (8未満)  
600(1.5)
   
※ mg/日、( )は食塩相当量[g/日]
※ エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1〜69歳(男女)で4.5g/1,000kcal未満
カリウム mg  
1,600
     
※ 高血圧の予防を目的とする為のカリウムの摂取基準は、目標量が2,700mg、
   生活習慣病予防の観点から見た望ましい摂取量は3,500mg/日
※ 米国高血圧合同委員会第6次報告が、高血圧の予防のために、3,500mg/日を
   摂ることが望ましいとしている。
   高血圧の一次予防を積極的に進める観点からは、この値が支持される
pinkcat

30〜49(歳)女性

pinkcat
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g 20%未満    
50
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
25未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10未満
9.5
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g 2.2以上        
コレステロール mg 600未満        
炭水化物 % 50以上
70未満
       
※ エネルギー比率%
食物繊維 g
17
20
     
ビタミンB1 mg    
0.9
1.1
 
ビタミンB2 mg    
1
1.2
 
ナイアシン mg    
10
12
300(100)
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
ビタミンB6 mg    
1
1.2
60
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg    
200
240
1,000
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
※ 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、
   神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、400μg/日の摂取が望まれる。
ビタミンB12 μg    
2
2.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg  
45
     
パントテン酸 mg  
5
     
ビタミンC mg    
85
100
 
ビタミンA μg    
450
600
3,000
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
8
   
700
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
5
   
50
ビタミンK μg  
65
     
マグネシウム mg    
240
280
350
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg    
600
600
2,300
リン mg  
900
   
3,500
クロム μg    
25
30
 
モリブデン μg    
15
20
250
マンガン mg  
3.5
   
11
mg    
9(5.5)
10.5(6.5)
40
※ 過多月経(月経出血量が80mL/回以上)の者を除外
※()内は月経が無い場合
mg    
0.5
0.7
10
亜鉛 mg    
6
7
30
セレン μg    
20
25
350
ヨウ素 μg    
95
150
3,000
ナトリウム mg (8未満)  
600(1.5)
   
※ mg/日、( )は食塩相当量[g/日]
※ エネルギー摂取量の測定が可能な場合は、1〜69歳(男女)で4.5g/1,000kcal未満
カリウム mg  
1,600
     
※ 高血圧の予防を目的とする為のカリウムの摂取基準は、目標量が2,800mg、
   生活習慣病予防の観点から見た望ましい摂取量は3,500mg/日
※ 米国高血圧合同委員会第6次報告が、高血圧の予防のために、3,500mg/日を
   摂ることが望ましいとしている。
   高血圧の一次予防を積極的に進める観点からは、この値が支持される
pinkcat

妊婦

pinkcat
※ 付加量(+○)の数値が入っている場合、該当年齢の摂取量に加算してください。
※ 数値が入っていない場合は該当年齢の摂取量を参照してください
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g      
+10
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
30未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10未満
9
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g  
2.1
     
コレステロール mg 600未満        
炭水化物 % 該当年齢参照    
食物繊維 g 該当年齢参照    
ビタミンB1 mg    
+0(+0.1・
+0.2)
+0(+0.1・
+0.3)
 
※ ()内は妊娠中期・後期の値
ビタミンB2 mg    
+0(0.1・
+0.3)
+0(+0.2・
+0.3)
 
※ ()内は妊娠中期・後期の値
ナイアシン mg    
+0
(+1・+2)
+0
(+1・+3)
 
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
※ ()内は妊娠中期・後期の値
ビタミンB6 mg    
+0.7
+0.8
 
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg    
+170
+200
 
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
※ 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、
   神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、400μg/日の摂取が望まれる。
ビタミンB12 μg    
+0.3
+0.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg  
+2
     
パントテン酸 mg  
+1
     
ビタミンC mg    
+10
+10
 
ビタミンA μg    
+50
+70
 
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
+0
     
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
+2.5
     
ビタミンK μg  
+0
     
マグネシウム mg    
+30
+40
 
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg  
+0
     
リン mg  
+0
     
クロム μg 該当年齢参照
モリブデン μg 該当年齢参照
マンガン mg  
+0
     
mg    
+11
+13
 
※ 該当年齢の月経無しの値に加算
mg    
+0.1
+0.1
 
亜鉛 mg      
+3
 
セレン μg    
+4
+4
 
ヨウ素 μg    
+75
+110
 
ナトリウム mg 該当年齢参照   
カリウム mg  
+0
     
pinkcat

授乳婦

pinkcat
※ 付加量(+○)の数値が入っている場合、該当年齢の摂取量に加算してください。
※ 数値が入っていない場合は該当年齢の摂取量を参照してください
栄養素
単位
 目標量
目安量
推定平均
必要量
推奨量
上限量
たんぱく質 g      
+20
 
※ 目標量:エネルギー比率%
総脂質 % 20以上
30未満
       
※ 総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)
飽和脂肪酸 % 4.5以上
7.0未満
       
※ エネルギー比率%
n-6系脂肪酸 g 10未満
10
     
※ 目標量:エネルギー比率%
n-3系脂肪酸 g  
2.4
     
コレステロール mg 600未満        
炭水化物 % 該当年齢参照    
食物繊維 g 該当年齢参照    
ビタミンB1 mg    
+0.1
+0.1
 
ビタミンB2 mg    
0.3
0.4
 
ナイアシン mg    
+2
+2
 
※ 上限量:ニコチンアミドのmg量、( )内はニコチン酸のmg量。
ビタミンB6 mg    
0.3
0.3
 
※ 上限量:ピリドキシンとしての量。
葉酸 μg    
+80
+100
 
※ 上限量:プテロイルモノグルタミン酸としての量(通常の食品以外からの摂取量)。
ビタミンB12 μg    
+0.3
+0.4
 
※ 過剰摂取しても胃から分泌される内因子が飽和する為吸収されない
ビオチン μg  
+4
     
パントテン酸 mg  
+4
     
ビタミンC mg    
+40
+50
 
ビタミンA μg    
+300
+420
 
※ 1μg レチノール = 12μg β-カロテン = 24μg α-カロテン = 24μg β-クリプトキサンチン
※ 推奨量・目安量はプロビタミン・カロテノイドを含む
※ 上限量はプロビタミン・カロテノイドを含まない
ビタミンE mg  
+3
     
※ α-トコフェロールについて算定した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない
ビタミンD μg  
+2.5
     
ビタミンK μg  
+0
     
マグネシウム mg  
+0
     
※ 上限量:通常の食品以外からの摂取量の上限。通常の食品からの摂取は上限量は設定無し
カルシウム mg  
+0
     
リン mg  
+0
     
クロム μg 該当年齢参照
モリブデン μg 該当年齢参照
マンガン mg  
+0
     
mg    
+2
+2.5
 
※ 該当年齢の月経無しの値に加算
mg    
+0.5
+0.6
 
亜鉛 mg      
+3
 
セレン μg    
+16
+20
 
ヨウ素 μg    
+130
+190
 
ナトリウム mg 該当年齢参照   
カリウム mg  
+370
     

heartline-pk

二人でできることTOPへ   健康食品(サプリメント)の基礎知識へ
MIAへ
 
健康食品
(サプリメント)の
基礎知識へ